ile błonnika dziennie

Błonnik jest niezbędnym składnikiem odżywczym. Mimo to wiele osób znacznie odbiega od zalecanej dziennej dawki w swojej diecie. Ile błonnika dziennie powinniśmy spożywać? Kobiety powinny spożywać około 25g, natomiast mężczyźni – 38g. Błonnik pokarmowy poprawia nasze zdrowie i samopoczucie w wielu aspektach. Po pierwsze, jego spożycie sprawia, że czujemy się nasyceni po posiłku, a to przyczynia się do utrzymania prawidłowej wagi. Po drugie, może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu. Po trzecie, zapobiega zaparciom i ułatwia regularne wypróżnianie. Po czwarte, pomaga utrzymać poziom glukozy w odpowiednim zakresie.

Błonnik znajduje się w pokarmach roślinnych. Jedzenie warzyw i owoców wraz ze skórką, zwiększa dawkę błonnika, jaką spożywamy. To właśnie w skórce znajduje się jego źródło. Błonnik znajduje się w fasoli, soczewicy, orzechach, nasionach i pełnych ziarnach. Zazwyczaj im bardziej przetworzony jest dany produkt spożywczy, tym niższa zawartość błonnika. Na przykład, średniej wielkości jabłko zawiera 4,5g błonnika, natomiast sok jabłkowy w 250 ml (szklanka) niecały gram. Dzięki kilku prostym zmianom w diecie, możemy znacząco podnieść ilość zjadanego przez nas tego składnika. Zamiast przetworzonych płatków kukurydzianych, jedzmy owsiane z dodatkiem orzechów i owoców jagodowych. Zamiast pszennego chleba wybierzmy pełnoziarnisty, a do kanapek dodajmy trochę warzyw. Jako przekąskę wybierzmy warzywa z hummusem.

Zwiększając ilość błonnika w diecie, pamiętajmy również o zwiększeniu ilości płynów. Jeżeli nie będziemy o to dbać, mogą nas spotkać przykre konsekwencje w postaci nudności lub problemów z wypróżnianiem. Oczywiście jest szansa, że będziemy dostarczać tego składnika za dużo. Jeżeli nie wiemy ile błonnika dziennie spożywamy, znacznym ułatwieniem będzie rozłożenie jego ilości w kilku posiłkach. Nie zjadajmy całego dziennego zapotrzebowania podczas obiadu. Dbajmy o to, by błonnik znajdował się w każdym naszym posiłku, jednak nie przesadzajmy z jego podażą. Jeśli nasza dieta składa się głównie z warzyw, owoców, strączków i pełnoziarnistych produktów, nie mamy się czym martwić. Zbyt duże spożycie błonnika powoduje wzdęcia oraz gazy, ból brzucha, niedobory minerałów, odwodnienie, refluks żołądkowy i czasem nawet niedrożność jelit. Dlatego więcej też nie znaczy lepiej.

Czytając etykiety, wybierajmy produkty, które zawierają jego sporą ilość. Płatki zbożowe powinny zawierać 6 lub więcej gramów na porcję, pieczywo i krakersy 3 lub więcej, a makaron co najmniej 4 gramy w porcji. Dobrą strategią jest upewnienie się, że pełnoziarniste produkty, które zamierzamy kupić, mają przynajmniej 1 gram błonnika na 100 gramów węglowodanów. Zachowanie proporcji 1:5 to ideał. Warto także mieć świadomość, że istnieją dwa rodzaje błonnika – rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Błonnik nierozpuszczalny zwany celulozą, nie rozpuszczą się w wodzie, ale pomaga nam unikać zaparć. Błonnik rozpuszczalny obejmuje pektynę i beta-glukany. Rozpuszcza się w wodzie tworząc swoistego rodzaju żel w jelicie grubym. Żywność bogata w błonnik zwykle zawiera oba rodzaje.

Błonnik to nieodłączna część zdrowej, przemyślanej diety, która niesie za sobą wiele korzyści. Poprawia trawienie, zapobiega zaparciom, zmniejsza ryzyko chorób serca oraz cukrzycy typu 2, zmniejsza ryzyko raka jelita grubego, obniża poziom złego cholesterolu i sprawia że dłużej jesteśmy najedzeni. Spożycie błonnika najlepiej zaspokajać jedząc zdrowe, nieprzetworzone produkty. Nie musimy wiedzieć ile błonnika dziennie dokładnie zjadamy, żeby dobrze funkcjonować. Wystarczy zadbać o podstawy. Spożywanie większej ilości posiłków roślinnych, zamiana białego pieczywa i makaronu na pełnoziarniste i przekąski w postaci owoców, to najlepsze rozwiązanie. Osoby, które nie jedzą wystarczającej ilości błonnika, powinny zwiększać jego podaż stopniowo, aby uniknąć przykrych dolegliwości. Pamiętajmy o piciu wody i powolnym, dokładnym żuciu. Nasz organizm potrzebuje czasu, żeby przystosować się do zachodzących zmian, ale to na pewno wyjdzie nam na zdrowie.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here